Melhor exercício para queima de gordura

Antes de qualquer coisa, devo fazer dois comentários:

 

  1. Se você caminha, trota ou corre (na rua ou esteira) porque gosta esse artigo não é pra você (a menos que queira aprender um método mais eficaz e desafiador de correr);
  2. Neste artigo defendo a eficácia e não preferência. Gosto, cada um tem o próprio, mas quando digo que determinado exercício é melhor que o outro (em questão de queima de gordura), estou me baseando em estudos e não em minha opinião.

 Dito isso, vamos lá.

 Se você me perguntasse qual o melhor tipo exercício para perda de gordura, minha resposta seria: Musculação.

 “Mas… e o cardio? Esteira, bicicleta ou elíptico? Corrida, trote ou caminhada?”

 Quanto ao exercício de cardio (Cardiorrespiratórios), o melhor para perda de godura é o Treino intervalado de alta intensidade (HIIT, sigla em inglês). Até o final deste artigo, eu acho que você vai concordar.

 Vamos ver por que.

 

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Treinamento Intervalado de Alta Intensidade e queima de gordura

Esteiras digitais muitas vezes mostram gráficos bonitinhos indicando onde sua freqüência cardíaca deve estar para “queimar gordura” vs “treinamento aeróbio.”

Você calcula sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220 e multiplica esse número por 0,6 (60% do VO2 máx). Se você mantiver  sua freqüência cardíaca neste número, como diz a teoria, você estará na “zona de queima de gordura.”

Há um fundo de verdade nisso.

 Você queima gordura e carboidratos quando se exercita, e a proporção varia de acordo com a intensidade do exercício.

Uma atividade de intensidade muito baixa como caminhar em esteira, principalmente queima reservas de gordura, enquanto que sprints de alta intensidade queimam muito mais os carboidratos. A cerca de 60% ​​do esforço máximo, o seu corpo recebe cerca de metade de sua energia a partir de reservas de carboidratos e metade de reservas de gordura (é por isso que muitos “especialistas” afirmam que você deve trabalhar na faixa de 60-70% do esforço máximo).

Com base no exposto, você pode pensar que eu estou realmente argumentando para  fazer o cardio estacionário (esteira a 60% do VO2 máx).), mas há mais a se considerar.

A primeira questão é o total de calorias queimadas durante o exercício. Se você queimar 100 calorias, 85 serão provenientes de reservas de gordura, isso não é tão eficaz como gastar esse tempo em uma corrida moderada que queima 200 calorias sendo 100 provenientes de gordura. E isso, por sua vez, não é tão eficaz como gastar esse tempo fazendo sprints intervalados que queimam 500 calorias sendo 150 provenientes de gordura.

No entanto, as calorias queimadas durante o exercício não são tudo o que importa.

 Estudos como os realizados por  Laval University¹ ,  East Tennessee State University² ,  Baylor College of Medicine³ , e  Universidade de Nova Gales do Sul  têm mostrado que sessões de cardio mais curtas, de alta intensidade resultam em maior perda de gordura ao longo do tempo do que as sessões mais longas, de baixa intensidade.

 Um estudo realizado pela University of Western Ontario  dá-nos uma visão sobre como realmente é muito mais eficaz.  Na pesquisa, 10 homens e 10 mulheres treinaram três vezes por semana, um grupo fazendo 4-6 sprints de 30 segundos de esteira (com 4 – 6 minutos de descanso entre cada sprint), e outro grupo fazendo 30-60 minutos de cardio em estado estacionário (correndo na esteira na “zona mágica de perda de gordura” de 65% do VO2 máx).

Resultados: Após 6 semanas de treinamento, os sujeitos que fizeram os sprints perderam mais gordura. Sim, 4-6 sprints de 30 segundos queimaram mais gordura do que  60 minutos  de caminhada na esteira em inclinação.

 Embora os mecanismos exatos de como o cardio de alta intensidade superam o cardio de estado estacionário (baixa intensidade) não são ainda totalmente compreendidos, os cientistas têm isolado muito poucos dos fatores:

  • O aumento da taxa metabólica de repouso por mais de 24 horas após o exercício.
  • Melhora da sensibilidade à insulina nos músculos.
  • Maiores níveis de oxidação de gordura nos músculos.
  • Picos significativos nos níveis de hormônio de crescimento (o que ajuda na perda de gordura) e os níveis de catecolaminas (substâncias químicas que seu corpo produz para induzir diretamente a mobilização de gordura).
  • Supressão do apetite  pós-exercício.
  • E mais …

A chave aqui é que o treinamento intervalado de alta intensidade queima mais gordura em menos tempo do que cardio estado estacionário.

 Um estudo australiano indica que as mulheres que seguiram o programa HIIT de 20 minutos, consistindo de corridas de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perderam seis vezes mais gordura corporal que o grupo que seguiu o programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante de 60% da taxa cardíaca máxima.

Mas espere… há mais …

 

HIIT e seus músculos

Na mente da maioria das pessoas, cardio e crescimento muscular não andam bem juntos. E há alguma verdade nisso.

Enquanto eu recomendo que você sempre inclua algum cardio em sua programação, independentemente de se você está querendo aumentar ou reduzir o peso (Bulk ou Cut ), existem maneiras certas e erradas de fazê-lo.

Por exemplo, a pesquisa mostrou que combinar treino de força e treinamento de resistência (treinamento concorrente) pode dificultar a sua força e ganhos de massa muscular quando comparados com apenas treinamento de força sozinho.  É por isso que eu recomendo que as pessoas dividam seus treinos de cardio e musculação em dois horários distintos.

Mas, mesmo se você fizer isso, o cardio ainda pode ter um impacto negativo sobre os seus ganhos relacionados aos os músculos.

A pesquisa mostrou que quanto mais tempo as suas sessões de cardio duram, mais a força e hipertrofia são prejudicadas . Ou seja, quanto mais suas sessões de cardio são curtas,  mais músculos você preserva.

Assim, manter suas sessões de cardio curtas é importante quando estamos falando de maximizar seus ganhos de músculos, e ou preservá-los. Só treinamento intervalado de alta intensidade permite que você faça isso enquanto ainda consegue benefícios significativos a partir do exercício.

 

O HIIT e o metabolismo

 Os treinos intervalados de alta intensidade são capazes de estimular a produção do hormônio do crescimento (HGH) até 450% durante as 24 horas após o fim do treinamento. Esta é uma grande notícia visto que o HGH é responsável pelo aumento do gato calórico e também por reduzir o processo de envelhecimento,fazendo você mais jovem por dentro e por fora. Além disso, a queima calórica imediata causada por um treino não é o mais importante, e sim, quanto tempo após o treino seu corpo permanece em estado de “queima” e isso é o que o HIIT faz com seu metabolismo.

Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante. Além do aumento do metabolismo de descanso, a pesquisa confirma que o HIIT é eficaz na melhoria da máquina metabólica das células musculares que promovem a queima da gordura e a produção de redutores de gordura

 

A Melhor Forma de HIIT

Freqüentemente sou questionado sobre qual minha rotina HIIT favorita e minha resposta é a  bicicleta ergométrica reclinada.

Por quê?

 Bem, não só é conveniente já que você pode ler ou assistir algo em seu smartphone ou tablet enquanto faz o cardio, quanto que o ato de pedalar em si traz benefícios especiais para nós, bodybuilders.

Esses benefícios foram demonstrados em um estudo particularmente interessante conduzido por Stephen F Austin State University .

O que os pesquisadores descobriram é que o tipo de cardio feito teve um profundo efeito sobre a capacidade dos sujeitos para ganhar força e tamanho em seu levantamento de peso.  Os sujeitos que correram e caminharam em seu cardio ganharam significativamente menos força e tamanho do que aqueles que pedalaram. 

Por quê?

 Os pesquisadores concluíram que foi porque o ciclismo envolve o uso de mais dos músculos usados ​​em movimentos de hipertrofia (agachamentos, por exemplo) do que correr ou caminhar. Isto é, pedalar está mais próximo dos movimentos que resultam em hipertrofia, e, portanto, não diminuem a hipertrofia. Em outro estudo, pesquisadores neozelandeses avaliaram ciclistas profissionais em um programa de 4 semanas de HIIT que incluiu sprints de 30 segundos na bicicleta ergométrica intercalados com 30 segundos de descanso. Um grupo aplicou alta resistência nos pedais, dificultando o movimento, enquanto para o outro grupo, a resistência foi menor. Ambos os grupos pedalaram a maior distância possível durante os sprints de 30 segundos. Os pesquisadores concluíram que os homens que pedalaram com mais resistência aumentaram seus níveis de testosterona em quase 100%, enquanto o grupo que pedalou com menos resistência elevou os níveis de testosterona em apenas 60%. Já que a testosterona é fundamental para o aumento e a força dos músculos, realizar o HIIT com maior resistência ajuda no crescimento e na potência muscular.

 Portanto, eu recomendo a bicicleta ergométrica para o seu treinamento intervalado de alta intensidade (a próxima melhor opção seria correr na esteira, pois isso também envolve muitos dos mesmos músculos), e eu recomendo manter suas sessões relativamente curtos (20-30 minutos).

Em termos práticos, aqui está uma sugestão de HIIT. 

  1. Comece o treino com 2-3 minutos deaquecimento de  baixa intensidade;
  2. Aumente resistência até 4-5, e pedale o mais rápido possível por 30 segundos;
  3. Reduza a resistência à sua configuração mais lenta e pedale em um ritmo moderado por 60 segundos. (Se você é novo no HIIT, pode ser necessário estender este período de descanso inicialmente.);
  4. Repita esse ciclo de intervalos (sprint e recuperação) por 20-25 minutos;
  5. Faça um desaquecimento de 2-3 minutos em intensidade baixa.

 

 

 

Referencias:

 

1. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502

2. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883001

3. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883001

4.The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184

5.Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222

6.High-intensity intermittent exercise and fat loss.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312

7. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377

  1. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.
  2. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999.
  3. Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999
  4. Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 514:293-302, 1999
  5. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.
  6. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance – Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Martin van Essen, Geoffrey P. Wilkin, Kirsten A. Burgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha e
  7. Mark A. Tarnopolsky –8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – Charlotte Andersen – http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

 http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/

http://www.muscleforlife.com/cardio-and-muscle-growth-friends-or-foes/

 

 

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Eu sou um cara teimoso e não tenho medo de um desafio. No entanto, eu me esforço para manter uma mente aberta e vou modificar minha posição com base no feedback, seja de especialistas, entusiastas de saúde comuns, ou na publicação de uma nova pesquisa. Eu simplesmente não confio em muitos dos principais elementos da sabedoria convencional.

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